10 советов для улучшения сна

Сколько часов сна нужно для полноценного отдыха? Одним достаточно 6 часов, другим 8 часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Порой, день от нас требует быть постоянно сконцентрированным и даже вечером мы не можем расслабиться. В результате мы не высыпаемся и не можем быть настолько продуктивными, насколько мы хотим.

Последствия регулярного невысыпания могут привести к ослаблению иммунитета, увеличению веса, а также увеличению риска развития диабета и сердечных заболеваний. Сон — это естественный процесс и ключевой элемент крепкого здоровья.

Возможно, наши советы помогут вам ускорить процесс засыпания и улучшить качество сна.

1. Поосторожней с кофеином

То, что мы едим и пьем может серьезно повлиять на качество сна. Выпитая послеобеденная чашка кофе, обильная вечерняя трапеза или слишком большое количество алкоголя могут сработать против нас и нарушить способность засыпать или оказать огромное влияние на качество сна.

Обратите внимание на то, что вы едите и пьете — и в какое время. Попробуйте медленно устранять продукты один за другим, чтобы понять, что может негативно повлиять на сон. Воздержитесь от употребления напитков, содержащих кофеин, за 7 часов до сна.

2. Будьте активны в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, легче засыпают и, что более важно, спят всю ночь. Умеренные физические нагрузки помогут улучшить качество сна. Но не забывайте о важности того, когда именно вы занимаетесь спортом. Во время физической активности вырабатываются эндорфины, которые затрудняют процесс засыпания.

Постарайтесь не тренироваться за 4 часа до отхода ко сну.

3. Подремать — плохая идея

Невинный сон в обед может вызвать проблемы с засыпанием. Вздремнув днем, мы ошибочно дадим мозгу понять, что ночью нам нужно меньше времени на отдых.

При жгучем желании подремать днем — встаньте, выпейте прохладной воды, потянитесь. Делайте все возможное, чтобы дождаться времени непосредственного отхода ко сну.

4. Кровать для сна

Все больше и больше исследований указывают на негативное воздействие синего света (а именно небольшой части светового спектра), излучаемого экранами наших телефонов, планшетов и ноутбуков. Чем больше мы используем гаджеты в кровати, тем больше она ассоциируется с бодрствованием и с необходимостью концентрировать внимание.

Врачи рекомендуют выключать гаджеты по крайней мере за 90 минут до сна. Но если это невозможно — используйте очки с линзами янтарного цвета, уменьшающие негативное воздействие синего света.

5. Должна быть подготовка ко сну

Расслабляющая музыка, медитация или даже тихое ведение дневника — помогут снять напряжение и подготовиться ко сну.

Установите определенную последовательность действий перед сном и выполняйте ее каждый день, чтобы настроить разум и тело.

6. Сохраняйте тишину

Тишина в спальне необходима для того, чтобы заснуть. Домашние животные, храпящий рядом партнер или уличный шум — все это отвлекающие факторы, влияющие на сон. Но есть и другие виды шума. Иногда наш разум просто не хочет отключаться. Благодаря расслабляющим звукам и дыхательным медитациям мы можем купировать отвлекающие нас мысли.

Если посторонние шумы или навязчивые мысли не дают уснуть попробуйте наушники для сна Bose Sleepbuds II. Клинически доказано, что технология сна Bose помогает пользователям быстрее засыпать и крепко спать на протяжении всей ночи.

7. Выходите на улице

Свежий воздух действительно поможет чувствовать себя лучше (и улучшить сон). Потратив время на то, чтобы подышать свежим воздухом, мы повысим уровень кислорода в крови и, в свою очередь, повысим уровень серотонина. Большое количество серотонина помогает чувствовать себя спокойным, счастливым и расслабленным — идеальное сочетание для лучшего ночного сна.

Не у всех есть время каждый день проводить час (или больше) на улице. Попробуйте прогуляться вокруг дома или даже просто постоять на улице сделав несколько глубоких вдохов (5-10).

8. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм — это внутренние часы нашего организма. Он управляет циклом сна-бодрствования и играет большую роль во всем: от выделения гормонов до температуры тела. Изменения в часовых поясах, время отхода ко сну и световые сигналы сбивают с толку наши внутренние часы. Регулярное следование расписанию сна и пробуждения может иметь большое значение для полноценного здорового сна.

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день. Или в интервале плюс минус 20 минут.

9. Следите за температурой

Для лучшего сна врачи рекомендуют поддерживать температуру в спальне в диапазоне от 18° до 23°. Если помещение слишком теплое, тело будет пытаться регулировать температуру, затрачивая энергию впустую. Это приведет к тому, что мы будем бодрствовать или изо всех сил пытаться погрузиться в достаточно глубокий сон.

Если нет возможности остудить комнату, примите теплую ванну или душ примерно за 90 минут до сна. Естественное охлаждение, которое происходит после выхода из воды, даст эффект прохладной комнаты и поможет быстрее заснуть.

10. Подготовьте помещение

Выберите лучший матрас, который можете себе позволить, и держите дополнительное одеяло в ногах кровати на случай, если станет слишком холодно. Спальня должна быть уютной и комфортной; местом в доме, где можно закрыть дверь и расслабиться.

Свет — это мощный сигнал для нашего циркадного ритма. Когда придет время ложиться спать, сделайте спальню как можно более темной. Попробуйте закрыть окна светозащитными шторами, чтобы ранний свет не разбудил до того, как будете готовы встать. Подумайте о маске для сна, если хотите, чтобы было действительно темно.

Гигиена сна так же важна для нашего здоровья, как правильное питание и физические упражнения. С помощью этих методов и технологий вы сможете создать условия, которые лучше всего подойдут именно вам.

Перевод и адаптация с сайта bose.com